যেসব ভিটামিন হাড় মজবুত রাখে
বয়স বাড়লে হাড়ের ক্ষয় হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু তা প্রতিরোধ করা বেশ কঠিন। নির্দিষ্ট একটা বয়সের পর নারীদের শরীরে বিভিন্ন রকম হরমোনের পরিমাণ হ্রাস পেতে শুরু করে। এই সব হরমোন সরাসরি না হলেও পরোক্ষভাবে হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে। ফলে হাড় ভঙ্গুর হয়ে পড়ে সহজেই। পুরুষদের ক্ষেত্রে সমস্যাটা নারীদের মতো দ্রুত না হলেও, অস্টিয়োপোরোসিসের সমস্যা তাঁদেরও হয়।
হাড়ের ক্ষয় রোধে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। তবে শুধু ক্যালসিয়াম খেলেই যে হাড় ভালো থাকবে, এমনটা কিন্তু নয়। বরং এই খনিজ কিডনি বা মূত্রনালিতে জমলে বিপদও হতে পারে। তাই ক্যালসিয়ামকে সঠিকভাবে কাজে লাগাতে আরও পাঁচ উপাদান প্রয়োজন। চলুন সেসব কি কি জেনে নেওয়া যাক:
১. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম হাড়ের প্রধান খনিজ উপাদান এবং হাড়ের গঠন ও শক্তির জন্য অপরিহার্য। এটি পেশী সংকোচন, স্নায়ু ফাংশন এবং রক্ত জমাট বাঁধতে ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়ামের ভালো খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই), সবুজ শাক-সবজি (কেল, ব্রকলি), টফু, বাদাম ইত্যাদি। ক্যালসিয়াম সম্পূরকও পাওয়া যায়, তবে যতটা সম্ভব খাদ্য উৎস থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
২. ভিটামিন এ
ভিটামিন এ অস্টিওব্লাস্টের কার্যকলাপে সহায়তা করে হাড়ের পুনর্নির্মাণ এবং রক্ষণাবেক্ষণে ভূমিকা পালন করে, যা কোষ যা হাড় তৈরি করে এবং হাড় গঠনে জড়িত জিনের অভিব্যক্তি নিয়ন্ত্রণ করে। ভিটামিন এ প্রাণীজ পণ্যে (লিভার, ডিম, দুগ্ধজাত) প্রিফর্মড ভিটামিন এ (রেটিনল) হিসাবে এবং রঙিন ফল ও সবজিতে প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড (বিটা-ক্যারোটিন) হিসাবে পাওয়া যায়। পরিমিত পরিমাণে ভিটামিন এ গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত গ্রহণের বিরূপ প্রভাব হতে পারে।
৩. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় যা হাড়, তরুণাস্থি এবং সংযোগকারী টিস্যুর গঠন এবং শক্তি প্রদান করে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা হাড়ের কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। ভিটামিন সি প্রচুর পরিমাণে ফল (সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, কিউই) এবং সবজি (বেলপেপার, ব্রকলি, টমেটো) ইত্যাদিতে পাওয়া যায়। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সম্পূরকের পরিবর্তে খাবার থেকে ভিটামিন সি গ্রহণ করা ভালো।
৪. ভিটামিন ডি
NHS অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ভিটামিন ডি অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অপরিহার্য, যা শক্তিশালী হাড় গঠন ও বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। এটি রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে, যা হাড়ের খনিজকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি-এর প্রাথমিক উৎস হলো সূর্যের আলো, কারণ সূর্যের আলোর সংস্পর্শে ত্বক ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করে। ভিটামিন ডি খাদ্যতালিকাগত উৎস থেকে পাওয়া যেতে পারে যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, শক্তিশালী খাবার (দুধ, কমলার রস, সিরিয়াল) এবং পরিপূরক।
৫. ভিটামিন কে
ভিটামিন কে হাড়ের খনিজকরণে জড়িত এবং হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়াম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি রক্ত জমাট বাঁধতেও ভূমিকা রাখে এবং হাড়ের টিস্যুতে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে। ভিটামিন কে-১ পাওয়া যায় সবুজ শাক-সবজিতে (পালংশাক, কালে, কলার্ড গ্রিনস), আর ভিটামিন কে-২ পাওয়া যায় গাঁজানো খাবার যেমন নাট্টো এবং পনির এবং প্রাণীজ পণ্যে। ভিটামিন কে উভয় প্রকারের পরিপূরক থেকেও পাওয়া যায়।
এস
