ইফতার ও সাহ্রির খাবারকে কীভাবে স্বাস্থ্যকর করবেন
দেখতে দেখতে রমজান চলে এসেছে। এইতো হাতে গোনা আর কয়েকটা দিন বাকি। এ সময় ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত থাকে নানা রকম খাবারের আয়োজন। সারাদিন রোজা রেখে অনেকে ইফতারে ভরপেট খাবার খান। আবার কেউ ইফতার-সাহ্রি পর্যন্ত পানি পান করেই পেট ভরে ফেলেন।
একসঙ্গে অনেক খাবার কিংবা অতিরিক্ত পানি পান অস্বস্তিকর। অথচ ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত পুরো সময়ই কিন্তু প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করার জন্য রয়েছে। তাই এটি বিবেচনায় রেখে ভাগে ভাগে খাবার গ্রহণ করা ভালো।
সারাদিন না খেয়ে থাকায় পাকস্থলীতে অম্লীয় রস জমা হয়। তাই ইফতারের খেজুর এবং পানীয় পানের পর অল্প খাবার খাওয়া উচিত। সেটি হতে পারে দুই টেবিল চামচ সবজি খিচুড়ি বা নুডলস, একটা সবজি কাটলেট আর এক টুকরা ফল। এভাবে অল্প খাওয়া দিয়ে শুরু করলে সেই অম্লীয় রস একটু একটু করে কাজ শুরু করতে পারে। খুব বেশি খেলে অস্বস্তি হয়।
মাগরিবের নামাজের পর ফলের সালাদ আর কিছুটা ঝাল খাবার খাওয়া যেতে পারে। সালাদে যোগ করতে পারেন দই বা মধু। অথবা এসময় রাতের খাবার খেয়ে নিতে পারেন।
এ ছাড়া ইফতার ও সাহ্রিতে ওটস খেতে পারেন। এটি দিয়ে খিচুড়ি করা যায়। এর সঙ্গে সবজি যোগ করতে পারেন। ওটস, সবজি আর ডিম দিয়ে ফ্রায়েড রাইসের মতো পদও করা যায়। ইফতার বা সাহ্রিতে সয়া নাগেট দিয়েও পদ করতে পারেন। এই দুই সময় নুডলসও খেতে পারেন।
তবে, একবারে প্রচুর পানি পান করা কখনই উচিত নয়। বরং ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত ধাপে ধাপে পানি পান করুন। এর মাঝে এক থেকে দুই টুকরা ফলও খেতে পারেন।
পানীয় তৈরিতে প্যাকেটজাত পাউডার এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে ফলের রস মিশিয়ে পানীয় তৈরি করুন। তবে দুধ-চা এড়িয়ে চলুন।
ইফতার থেকে সাহ্রির এই সময়ের মধ্যে আপনাকে সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। কমও গ্রহণ করবেন না আবার বেশিও নয়।
যতটা সম্ভব ইফতারে ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন। আর যদি খেতেই হয়, তাহলে ইফতারের শুরুতে নয়। এর পরিমাণও অল্প রাখুন। এক্ষেত্রে ওটস আর সবজি দিয়ে পাকোড়া করতে পারেন। আবার ছোলার সঙ্গে বিভিন্ন সবজি যোগ করতে পারেন, তবে আলু নয়। আলু বাড়তি ক্যালরির উৎস। এ ছাড়া মুরগি বা মাছের কোফতা খেতে পারেন।
সাহ্রিতে দুধ বা দুধের তৈরি পানীয় খেতে পারেন। তবে এসময় দুধ পানে অনেকের সমস্যা হয়। সে ক্ষেত্রে রাতে খেতে পারেন। ১০টার ভেতর রাতের খাবার সেরে নিন। তাহলে হজমের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে।
ইফতারে যদি ভাজাপোড়া বা ভারী খাবার খাওয়া হয়, সে ক্ষেত্রে রাতে হালকা খাবার খান। চাইলে বাদও দিতে পারেন। তবে এ ক্ষেত্রে সাহ্রির সময় অবশ্যই ভালোভাবে খেতে হবে। এসময় কলা বা খেজুরের মতো ফলও খেতে পারেন।
এস
